كيفيه تخفيف الوزن والحفاظ على الجسم

زوار المجلة الكرام نتكلم في هذه التدوينة عن كيفيه تخفيف الوزن ان كان وزن الجسم زائد وعن كيفية الحفاظ على الجسم إن كان وزن جسمك مثالي.
 
من اساسيات تخفيف الوزن أو انقاص الوزن هو حرق الدهون أو السعرات الحرارية أكثر من التي تتناولها بمعنى أنه إن كنت تتناول 2200 سعر حراري في اليوم فعليك أن تحرق 3000 سعر حراري في اليوم أيضا. هذه هي القاعدة الأولى في كيفيه تخفيف الوزن الزائد. لو نجحنا في تطبيق هذه القاعدة لنجحنا في التخلص من الوزن الزائد بكل سهولة. لكن المشكلة تكمن في كيفيه تطبيق هذه القاعدة وما هي الطرق التي يجب أن نستعملها حتى نحقق هذه القاعدة. هل هي صنف من الحبوب او الاقراص هل هي الريجيم هل هي كورسات تخفيف الوزن العجيبة التي تعمل في لحظات كالسحر.

يجب عليك أن تحدد برنامج التخسيس الذي ستستعمله من البداية حتى لا تجرب هذه الطريقة يومين ثم تنتقل إلى الأخرى بعد أسبوع ثم تغير إلى الثالثة الشهر القادم وهذا ما يسمى بوضع هدف او استراتيجية, ولا تفرح ببعض الطرق التي تنقص وزنك في اليوم 3 كيلو جرامات مثلا وبمجرد أن توقف هذا البرنامج أو هذه الطريقة تعود لوزنك القديم وربما اكثر وتصبح أو تصبحي كما كنت بل وفي بعض الأحيان أكثر مما كنت, الأفضل من ذلك او السر في كيفية تخفيف الوزن هو فقد ولو بضعة جرامات يوميا من الشحوم والدهون ولكن بصفة مستمرة فقليل دائم خير من كثير منقطع, لذلك سنتكلم عن بعض القواعد العامة في كيفيه تخفيف الوزن وفي كيفيه اختيار افضل طرق انقاص الوزن.

القواعد الاساسية في كيفية انقاص الوزن:

يتوجب عليك أن تحرق ما يعادل 3500 سعر حراري حتى تتخلص من حوالي نصف كيلو جرام أو رطل من الدهون أو الشحوم, وبالطبع هذا الرقم العالي من السعرات الحرارية يعتبر من المستحيل أو من الصعب حرقه في يوم واحد. 

لكن خطوة بخطوة سنتعلم كيفيه انقاص الوزن وكيفية حرق كل هذه السعرات والتخلص من كل هذا الوزن الزائد, فما هي إذن هذه القواعد:

1. احسب معدل الايض الرئيسي BMR basal metabolic rate.

معدل الأيض الرئيسي هو كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بالعمليات الحيوية الاساسية مثل التنفس والهضم وغيرها, وهي اقل كمية سعرات حرارية مطلوبة للجسم يوميا. فمعرفتك بهذا المعدل يساعدك على ضبط كمية الأكل المطلوب للجسم ويساعدك أيضا على تخفيف وزنك بسهولة. يمكنك قياس هذا المعدل باستخدام هذة المعادلة البسيطة 
معدل الايض الرئيسي للجسم = وزن الجسم بالرطل مضروبا في 13 مع العلم ان 1 كيلو جرام = 2.2 رطل
مثال إذا كان وزنك = 70 كيلو جرام, فإن معدل الأيض لجسمك = 70 مضروبا في 2.2 مضروبا في 13 = 2002 سعر حراري كل يوم مطلوب لجسمك للقيام بمهامة الرئيسية.

2.احسب معدل نشاط جسمك.

يمكنك حساب معدل النشاط أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم وأنت جالس وأنت واقف وأنت تعمل تمارين وانت ترفع اثقال. كل هذا يساعدك في فهم افضل طرق انقاص الوزن التي يستفيد منها جسمك. 
بعض اجهزة التمارين والرياضة يكون فيها مؤشر يوضح لك معدل نشاط الجسم وعدد السعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء التمرين كل هذا يفيدك في تحديد الطريقة التي بها سوف تخفف أو تنفص وزنك.

3. احسب عدد السعرات التي أكلتها يوميا.

كيفيه عمل ذلك؟

يمكنك عمل ذلك بالدخول على موقع مثل http://caloriescount.com/FoodCalculator.aspx  وادخال كل أنواع الطعام والشراب الذي تناولته في اليوم, وسوف يحسب لك الموقع عدد السعرات الحرارية التي تناولتها في خلال اليوم أو في خلال الاسبوع, وهذا مفيد جدا ومن أساسيات تخفيف الوزن.

4.قم بتجميع المعلومات السابقة مع بعضها.

اجمع معدل الأيض الأساسي + معدل النشاط واطرح منهم عدد السعرات الحرارية التي تناولتها, إذا كان الناتج أنك أكلت أكثر مما يحتاجه معدل الأيض + معدل النشاط, فإنك بذلك تكون عرضه لزيادة وزنك. ويجب عليك أن تختار طعام به كمية سعرات حرارية اقل من المطلوبة لجسمك يوميا. لكيفيه فهم ذلك دعنا نضرب مثالا.

مثال: إذا كان معدل الأيض الاساسي اللازم لجسمك هو 1400 سعر حراري, ومعدل نشاط جسمك أثناء التمارين هو 900 سعر حراري. فكل ما يحتاجه جسمك هو 900+1400= 2300, فإذا أكلت أكثر من 2300 سعر حراري في اليوم مثلا 2500 سعر حراري فإن جسمك معرض لأن يزيد حوالي كيلوجرام كل اسبوعين أو ثلاثة.

هذه الحسابات مهمة جدا في فهم كيفيه تخفيف أو انقاص الوزن والمحافظة على الجسم رشيقا وعدم تكون دهون أو زيادة في الجسم من البداية, كما يقال الوقاية خير من العلاج. وإليك بعض النصائح الهامة التي تساعدك علي تخفيف أو انقاص الوزن:

• شرب كوبين من الماء يوميا في الصباح وقبل الأكل (ريجيم الماء ), فهذا يفيد في التخلص من بعض الدهون.
• صعود ونزول السلالم لمدة عشرة دقائق.
• المشي يوميا لمدة عشر دقائق.
•  الاكثار من اكل الزبادي (رجيم الزبادي)
• اختيار الطعام المناسب (راجع مقال ريجيم انقاص الوزن)

• ممارسة بعض تمارين انقاص الوزن البسيطة

مع خالص تحياتي 
دكتور محمد عبدالله